Endurance au football : Comment l’améliorer grâce à la course à pied ?
L’endurance est un élément clé du succès dans le football. Les joueurs doivent non seulement être capables de courir de longues distances, mais aussi de maintenir une intensité élevée tout au long du match.
Pour y parvenir, la course à pied est un outil précieux. Cet article explore comment améliorer l’endurance au football grâce à des techniques de course adaptées, en s’appuyant sur des études scientifiques et des témoignages d’experts.
L’importance de l’endurance au football
L’endurance est définie comme la capacité à maintenir un effort physique prolongé. Dans le contexte du football, cela signifie être capable de courir, sprinter, et se déplacer rapidement sur le terrain pendant 90 minutes ou plus. Une bonne endurance permet aux joueurs d’éviter la fatigue prématurée, de réduire le risque de blessures et de maintenir des performances optimales jusqu’à la fin du match.
Une étude menée lors de la Coupe du Monde FIFA 2018 a révélé que les joueurs allemands, anglais et espagnols ont parcouru en moyenne 11 400 mètres par match, avec une variété de vitesses allant des sprints à la marche.
La répartition des distances parcourues se présente comme suit :
- Sprints (vitesse supérieure à 24 km/h) : 220 mètres.
- Course à grande vitesse (21-24 km/h) : 330 mètres.
- Course modérée (19-21 km/h) : 550 mètres.
- Jogging (11-19 km/h) : 3 300 mètres.
- Trot, marche et marche arrière (moins de 11 km/h) : 7 000 mètres.
Pourquoi l’endurance est-elle importante au football ?
- Performance optimale: Les joueurs avec une meilleure endurance peuvent maintenir leur vitesse et leur agilité tout au long du match.
- Récupération rapide: Une bonne endurance permet aux joueurs de récupérer plus rapidement entre les sprints.
- Réduction du risque de blessures: Un corps bien entraîné est moins susceptible de subir des blessures dues à la fatigue.
Selon les postes, les joueurs courent entre 6 et 12 kilomètres par match. En général, les attaquants sont les joueurs de champ les moins mobiles, privilégiant plutôt leur explosivité. Une étude anglaise a montré que les avant-centres britanniques surpassaient souvent leurs collègues au sprint sur des distances allant jusqu’à 60 mètres. À l’inverse, les milieux de terrain sont les plus mobiles, avec des muscles plus riches en fibres lentes, comme l’ont démontré plusieurs études. La condition physique des équipes a tellement évolué ces dernières années que les joueurs doivent constamment se déplacer pour créer des opportunités.
Pour une personne modérément sportive, courir une dizaine de kilomètres en une heure et demie n’est pas insurmontable. Cependant, cela devient une véritable performance lorsque l’on sait qu’un tiers de cette distance est parcourue à grande vitesse, voire à vitesse maximale. Les joueurs évoluent dans des zones d’intensité cardiaque comprises entre 170 et 175 pulsations par minute, avec de nombreux pics à 190, voire 200 battements par minute. À l’exception des gardiens de but, les joueurs professionnels évoluent entre 60 et 79 % de leur VO2max, qui varie généralement entre 60 et 65 ml/mn/kg.
« Les joueurs doivent s’engager dans un entraînement régulier basé sur la course pour maximiser leur endurance. Cela ne doit pas être négligé, surtout en pré-saison. » explique Pascal Martin, entraîneur de district en Bretagne.
Comment améliorer son endurance grâce à la course à pied ?
- La régularité est la clé
La course à pied constitue une excellente base pour développer l’endurance. Commencer par des séances régulières permet d’améliorer la capacité cardio-respiratoire, essentielle pour le football.
- Sorties longues : Consacrer une fois par semaine à une sortie longue (1 heure ou plus) aide à renforcer le cœur et à améliorer l’apport en oxygène vers les muscles.
- Endurance fondamentale zone 2 ou 3 : Cette méthode, souvent appelée « footing », consiste à courir suffisamment lentement pour être en capacité de tenir une conversation, à une vitesse inférieure à 10 km/h. Cela aide à muscler le cœur et à améliorer l’utilisation de l’oxygène.
- Séance de fractionné
La séance de fractionné est particulièrement efficace pour simuler les exigences d’un match de football. Elle alterne des périodes de course intense avec des phases de récupération.
- Exemple d’entraînement : Courir pendant 30 secondes à haute intensité, suivi de 30 secondes de récupération active, puis répéter cette séquence plusieurs fois.
- Sprints sur le terrain : Utiliser le terrain pour effectuer des sprints peut également être bénéfique. Par exemple, sprinter sur toute la longueur du terrain puis marcher sur la largeur du terrain pour récupérer.
- Matchs à 5 contre 5
Les matchs à effectif réduit ou le futsal (comme des matchs à 5 contre 5) sont très efficaces pour travailler l’endurance tout en simulant des situations réelles de jeu.
Ces matchs se jouent sur un espace restreint, ce qui augmente l’intensité et permet aux joueurs de se déplacer constamment sans temps mort.
- Intégration d’exercices spécifiques au football
Il est également bénéfique d’intégrer des exercices avec le ballon lors des séances de course. Par exemple, faire des slaloms ou courir avec le ballon tout en variant les vitesses améliore non seulement l’endurance mais aussi la technique.
Il est intéressant de noter que beaucoup de footballeurs professionnels attribuent leur succès à un entraînement rigoureux en course à pied. Par exemple, Cristiano Ronaldo a partagé qu’il consacrait deux jours par semaine exclusivement à la course pour améliorer son endurance. « Cela m’a permis non seulement d’être plus rapide sur le terrain, mais aussi d’avoir une meilleure gestion de mon énergie pendant les matchs », a-t-il déclaré.