Comment prendre de la masse musculaire efficacement ?

Vous travaillez votre corps, et vous avez envie de dessiner votre musculature durablement ? Cela passe par une prise de masse, mais pas par n’importe quel moyen : c’est une étape importante, qui consiste à se muscler avant une période de sèche, qui fera saillir les muscles.

Une alimentation riche en protéines

C’est l’une des conditions sine qua non pour prendre de la masse musculaire : l’alimentation doit impérativement être riche en protéines et en calories. Établissez des menus équilibrés, qui contiennent un grand nombre de protéines et de lipides, mais aussi de glucides et de fibres. Pour que la prise de masse musculaire soit efficace, il est important de suppléer l’alimentation par la prise de protéines adéquates. Testez la whey protéine que vous trouverez sur la boutique bodysport.ch, recommandée pour les athlètes qui se mettent à la musculation ou ceux qui en font déjà depuis longtemps. Elle vous aide à atteindre le quota de protéines recommandé pour la journée en période de prise de masse. Les compléments alimentaires tels que la whey protéine est assimilée facilement par le corps et très légère, vous pouvez ainsi la prendre tout au long de la journée afin de favoriser une meilleure prise de muscle.

Multipliez les repas

Pour que votre corps accepte convenablement la prise de masse, il faut impérativement que votre bilan calorique soit plus important. Pour cela, essayez de répartir les repas en les multipliant. Il s’agit de passer de 3 repas traditionnels à 5 à 6 repas en ajoutant des collations. Faites-le progressivement, afin de ne pas provoquer le stockage des graisses.

L’apport protéinique

Les protéines sont les éléments qui vont vous aider à faire grossir vos muscles mais aussi à bien les structurer. Elles viennent également réparer la fibre lorsque vous soumettez votre corps à des entraînements intensifs. Dans votre alimentation, il faut impérativement que vous ajoutiez de la viande, des œufs et des laitages, à compléter avec la whey protéine. Il s’agit d’une protéine issue du lactosérum, elle est donc naturelle car on l’extrait du lait. Les acides aminés de la whey protéine sont très bien assimilés par votre corps, car le lactosérum est filtré afin de n’en récupérer que les protéines. Il subit ensuite une déshydratation pour être transformé en poudre.

Préparez vos boissons caloriques

Le corps a plus de facilité à puiser les calories dans un aliment liquide plutôt que dans des aliments solides. Il est donc conseiller de préparer des boissons que vous allez consommer durant la journée. Si vous utilisez la whey, il est possible d’y ajouter des fruits et des graines que vous allez mixer pour créer une boisson homogène. Ainsi vous assimilerez plus facilement les calories et votre corps ne subira pas cet apport.

L’entraînement doit être intense

Pas de mystère pour la prise de masse musculaire ! Vous allez devoir décupler le nombre de sessions d’entraînements et les pratiquer de manière intensive. En réalisant des entraînements intensifs, votre corps va devenir plus résistant et gagner en solidité. Vous allez observer rapidement des changements sur votre musculature.

La répétition des exercices

Réalisez un plan d’entraînement en multipliant les exercices basiques et en chargeant les appareils au fur et à mesure. Il faut augmenter les charges crescendo à chaque séance. On pense notamment au :

• développé couché : il vous aide à donner de la consistance au haut du corps. Il travaille principalement les triceps et les pectoraux et dessine la puissance des épaules.
• soulevé de terre : il travaille plutôt les muscles de votre dos. Il se concentre sur les grands dorsaux et les trapèzes, mais il est aussi très bon pour galber les muscles du fessier et des quadriceps.
• squat : rendez vos jambes puissantes avec cet exercice à répéter aussi souvent que possible. Il travaille aussi la résistance des lombaires et des dorsaux.

Un entraînement raisonné

Ce n’est pas parce que vous allez vous entraîner tous les jours que vous allez prendre de la masse musculaire plus vite ou plus efficacement. Il faut savoir raison garder ! Les séances d’entraînement doivent être associées à des jours de récupération. Prévoyez 4 sessions d’entraînement en les répartissant sur toute la semaine, et reposez-vous entre les séances. Et pour gagner en résistance, vous pouvez aussi travailler en endurance avec de la course à pied, de la natation ou du vélo de route. Pensez aussi à vous étirer souvent afin d’assouplir les fascias et réduire les risques de blessure.

Le repos est aussi un allié

Il faut bien comprendre que le fait de se reposer est l’une des composantes de la prise de masse musculaire. Les muscles ont besoin impérativement de repos pour prendre du volume. Il faut donc que vous adoptiez une hygiène de vie saine, en dormant au minimum 7 heures chaque nuit voire même 8 ou 9 heures si cela est possible. Si vous ne garantissez pas le repos indispensable à votre corps, vous allez ralentir la prise de masse musculaire et provoquer des blessures qui risquent de stopper tous vos entraînements.

C’est une aussi l’une des vérités qui doivent être intégrées dans vos sessions d’entraînement : il est indispensable de prendre des temps de repos longs entre les séries d’exercices. Plus vous mettez des charges importantes, plus vos muscles sont agressés. Il faut donc compter environ 2 à 3 minutes entre les séries d’exercices. Le corps a besoin d’assimiler les exercices avant de pouvoir en commencer d’autres.

Connaître son morphotype

Il faut l’accepter ! Nous sommes tous différents et le corps de l’un ne réagit pas de la même manière que l’organisme de l’autre. Les capacités de prise musculaire sont donc inégales en fonction des individus. Les gènes y sont pour quelque chose, pour mieux le comprendre, il faut connaître les différents morphotypes.

• L’endomorphe : c’est un sportif qui a une ossature fine et dont les épaules sont étroites. Il a plutôt tendance à prendre de la masse grasse plutôt que du muscle.
• Le mésomorphe : ce sportif est particulièrement enclin à prendre de la masse musculaire. Son ossature est solide et ses épaules sont larges. Sa musculature est souvent déjà proéminente. Il ajuste son poids très facilement.
• L’ectomorphe : ce sportif aura beaucoup plus de mal à prendre de la masse musculaire. Son ossature est fine et sa musculature est très discrète. Il est plutôt filiforme et a du mal à prendre en consistance.

Selon son morphotype, il faudra impérativement adopter un entraînement et un régime adaptés aux besoins de l’organisme.